你好，我是 max。
一个刚开始认真
对待身体的人。
22 岁，2026 年 7 月才第一次走进健身房。没有运动底子，起点低得坦坦荡荡——这里记录的就是从这个起点出发，一点点往前挪的全部过程。
现在以居家训练为主，饮食按克称重、按配额结算。目标只有一个：把体脂率降到 15% 及以下。
我的做法就三句：不美化起点，按克算账，慢慢进阶。
做不到的动作就换版本，能做到的就比上次多做一点。
171 cm
身高（裸足实测）
67 kg
体重（起点）
22.9
BMI
88 cm
腰围基线（2026-10-10）
87.5 cm
腰围最新 ↓ 0.5（2026-10-26）
目标 ≤ 15%
体脂率降到 15% 及以下。判断进度不只看体重——每周固定时间称重、量腰围（放松、肚脐上一指），两周看一次趋势，单周的波动不作数。
01 · 饮食
配额制：不算总热量，只盯三项
2026 年 10 月 17 日起全面切换到配额制。每天只结算三笔账——碳水、蛋白、脂肪；食材上秤、按克记录，厨房秤是家里使用率最高的电器。
碳水化合物
200–235 g / 天
蛋白质
100 g / 天
脂肪
约 55 g / 天
力训日（深蹲日、三分化训练日）：碳水给足，训练才有劲。蛋白和脂肪两种日子都一样，不动。
执行细节：只吃瘦肉（无白脂层、去皮，多吃鱼虾贝）；水果算碳水，要吃就置换掉一部分主食；蔬菜不限量；莲藕、土豆、山药、玉米这类淀粉蔬菜，计入主食额度。
| 食物 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质来源 | |||
| 鸡胸肉 生 150g（熟约 100g） | 34g | — | 3g |
| 牛里脊 / 猪里脊 生 150g（熟约 100g） | 30g | — | 7g |
| 鲈鱼 / 鳕鱼 生 150g（熟约 120g） | 27g | — | 4g |
| 虾仁 生 150g | 27g | — | 1g |
| 鸡蛋 1 个（约 60g） | 7g | — | 5g |
| 牛奶 250ml | 8g | 12g | 9g |
| 北豆腐 100g | 8g | — | 4g |
| 碳水来源 | |||
| 熟米饭 100g | — | 26g | — |
| 熟面条 100g | — | 26g | — |
| 熟红薯 100g | — | 20g | — |
| 生燕麦 50g | 6g | 33g | — |
| 香蕉 1 根（约 120g） | — | 25g | — |
| 脂肪提醒 | |||
| 炒菜油 10g（约 1 汤匙） | — | — | 10g |
| 杏仁 10 颗（约 15g） | 3g | — | 7g |
02 · 日常
训练之外，日子这样过
减脂不是只靠训练那一小时——睡眠、喝水、口味和补剂，都是同一套系统里的零件。
睡眠 23:00 – 8:00
每晚约 8 小时。练得再狠，睡不够都白搭——恢复和训练是同一件事的两半。
喝水约 2.5L / 天
只喝水，不碰含糖饮料。训练前后会再多喝一点，冲肌酸的水也算在总量里。
喜辣，口味清淡
广东的清淡底子，加上对辣椒的热爱。好吃和达标不冲突，前提还是那句：按克算账。
乒乓球 & 台球
训练之外的运动快乐。喜欢打乒乓球和台球——有对手、有来回的运动，永远比一个人跑步有意思。
补剂就两样
肌酸每天 3–5g，温水化开，训练日和休息日都吃；外加每日一份复合维生素。不买蛋白粉，先靠食物把蛋白吃够。
每周复盘一次
同一时间称重、量腰围，把一周的训练次数和饮食结算摆在一起看。两周看一次趋势，单周的波动不用管。